营养指南

膳食规划和植物营养素

生蔬菜还是熟蔬菜？

蔬菜是健康饮食的重要组成部分。食用各种不同类型的蔬菜，无论是熟食还是生食，都能为人体提供各种维生素、矿物质和植物营养素。

​

生蔬菜和熟蔬菜提供不同的营养成分。例如，煮熟的西红柿富含番茄红素，这种营养素在生西红柿中无法获得。反过来，生西红柿含有丰富的钾和维生素 C，这些营养素在烹饪后会减少。

​

无论采用哪种烹饪方法，也无论购买冷冻还是新鲜蔬菜，都要确保在日常饮食中摄入大量蔬菜。

​

烹饪蔬菜的最佳方法是什么？

烹饪蔬菜最健康的方法包括蒸、炒、煎、烤和烧烤。这些方法可以防止蔬菜煮得过熟而破坏其宝贵的营养成分。

​

​

新鲜水果和蔬菜与冷冻水果和蔬菜哪个更健康？

它们是平等的。无论如何储存，新鲜或冷冻水果和蔬菜的营养价值仅有细微差别。多买多吃；这是吃水果和蔬菜最健康的方式。选择当地种植的农产品是最大限度地提高农产品营养水平的另一种选择。

​

​

罐装水果和蔬菜呢？

购买用水或淡果汁/天然果汁罐装的水果。购买罐装蔬菜时，查看标签上的钠含量，选择低钠的。罐装水果和蔬菜容易消化，因此对于因癌症治疗或近期手术而腹泻的人来说是不错的选择。

​

​

我应该选择有机水果和蔬菜吗？

关于有机食品与传统食品以及癌症风险的科学研究还没有足够的结论，无法确定具体的指导原则。因此，选择有机食品还是传统食品，归根结底是个人的健康选择。

在食用农产品时，请记住以下几点：

​

• 一定要清洗所有农产品（有机或传统农产品），即使包装上标有 "预洗 "字样。

• 如果您决定选择有机农产品，而成本又是一个问题，那么请选择那些在常规种植中被发现农药残留水平最高的有机农产品。

​

​

以下清单可能有助于做出明智的选择。

​

美国农业部、《消费者报告》和环境工作组对常见农产品的农药残留量进行了调查，并制作了下表。在检测农药含量前，农产品已清洗。

​

农药残留量最高的农产品： 

​

• 苹果

• 甜椒（绿色和红色）

• 西芹

• 樱桃（美国）

• 葡萄（智利）

• 生菜

• 油桃

• 桃子

• 梨

• 马铃薯（美国）

• 菠菜

• 草莓

​

​

农药残留水平最低的农产品： 

​

• 芦笋

• 鳄梨

• 香蕉

• 西兰花

• 甜玉米

• 卷心菜

• 茄子

• 奇异果

• 芒果

• 洋葱

• 菠萝

• 豌豆（冷冻）

​

​

底线 食用新鲜水果和蔬菜的好处远远大于农药残留带来的风险。水果和蔬菜（有机或传统）中的植物营养素能促进人体的免疫支持和排毒功能，是抗病营养素的绝佳来源。