页首
  • 作家图片乳腺癌幸存者

20 种睡眠小窍门,让您睡得更香

作者:安德烈亚-马格尼



你睡得怎么样?这是肿瘤小组通常会问乳腺癌患者的一个问题。研究表明,睡眠质量的好坏可能会决定你的抗癌能力。 事实上,非呼吸道睡眠障碍与某些癌症之间存在联系。 现在让我们明确一点--缺乏良好的睡眠并不会导致癌症,但优质的睡眠可以帮助你的身体对抗癌症。


众所周知,睡眠问题会改变至少两种激素的平衡,而这两种激素会影响癌细胞。 这两种激素是 皮质醇褪黑激素. 前者是一种压力荷尔蒙,而后者则被认为具有抗氧化特性,有助于防止细胞受损而导致癌症。此外,褪黑激素还能降低卵巢中雌激素的分泌。(雌激素水平过高无疑会增加罹患乳腺癌的风险)。


最后,睡眠呼吸暂停与癌症死亡风险增加有关。 阻塞性睡眠呼吸暂停是指睡眠时软腭和喉咙的肌肉松弛,阻塞气道,使呼吸困难,从而引起打鼾。最终,气道壁坍塌,完全阻塞气流,导致呼吸暂停或呼吸暂停(查看我们的 #FeatureFriday关于 睡眠与打鼾).


在癌症治疗期间,获得良好的睡眠是一件困难的事情,对于癌症幸存者和康复者来说,这可能是一个终身的挑战。


20 种睡眠小窍门,助您一夜好眠:


1.即使在周末,也要保持就寝和唤醒时间一致--我使用的睡眠应用程序可以做到这一点,并能监测睡眠和唤醒情况。


2.在最佳状态时醒来会有帮助。 我们在快速眼动周期中睡眠,而睡眠应用程序可以监测你何时处于这种状态。 它会在你希望的最佳起床时间前 30 分钟内叫醒你。


3.睡前少喝水。咖啡因应从下午早些时候开始限制,所有其他液体应从傍晚早些时候开始限制。 酒精是一种兴奋剂,不会有助于睡眠。


4.温水浴或淋浴、凉爽的房间和袜子!如果脚部温暖,人们平均会更快入睡。


5.保持卧室昏暗,如果不能......使用口罩。


6.保持凉爽 - 华氏 60-67 度之间。


7.睡前一小时关闭电源--这意味着任何基于 LED 的光源!手机和平板电脑都有 "夜间 "模式。限制房间内开灯。


8.定期锻炼。每天大幅度运动 20 分钟。每天早些时候运动,运动时最好能晒太阳。睡前不要运动。


9.把卧室漆成宁静的颜色,用白噪音或耳机保持安静。


10.不要让宠物和你一起睡。


11.午睡只要是 20-30 分钟的 "强力午睡 "就可以了。


12.在床边写日记,有助于你在睡前整理思绪,或在醒来时做笔记。


13.深呼吸、练习瑜伽、深思或任何能降低心率的方法。


14.试试薰衣草的天然香味。


15.尝试渐进式肌肉放松--从脚趾开始,一直到头部。


16.视觉化--就像帕蒂-史密斯的故事 : https://www.brainpickings.org/2019/11/06/patti-smith-insomnia.


16.清晨第一件事就是晒太阳--15 分钟。


17.试试新枕头--看看哪种枕头最适合你的睡眠方式:仰卧、俯卧还是侧卧。枕头需要每 18 个月左右更换一次。


18.请确保您体内的镁含量合适--请咨询营养师或保健品商店,了解哪种补充剂最合适。有一种钙镁结合剂很有帮助。


19.投资一条加重毯。


20.试试白噪声机。一些噪音机还可以设置其他声音,如雨声、鸟叫声和海浪声。


最新文章

查看全部

评论


冥想星期一

与格洛丽亚一起诵经

东部时间每周一上午 10:00 

RSVP

周四夜饕餮

各阶段支持小组

东部时间每周四晚 7:00

RSVP

 

周四夜饕餮

转移性乳腺癌支持小组

第一和第三个星期四

东部时间每月晚 7:00

RSVP

 

周四夜饕餮

炎症性乳腺癌支持小组

第二个星期四

东部时间每月晚 7:00

RSVP

周二晚茁壮成长

Después de un Diagnóstico:

西班牙语支持小组

每月第 2 和第 4 个星期三 

东部时间下午 7:00

RSVP

鼓励和赋权

对于新诊断的患者

美国东部时间 9 月 10 日上午 11:00

RSVP

乳腺癌图书俱乐部

每月第一个星期日

RSVP

恢复性瑜伽

秘密花园

东部时间 4 月 22 日下午 6:00

RSVP

气功

东部时间 4 月 23 日上午 11:30

RSVP

艺术疗法

东部时间 5 月 6 日下午 6:00

RSVP

森林浴

东部时间 5 月 7 日下午 6:00

RSVP

反思与充电

表达性写作

美国东部时间 5 月 13 日下午 6:00

RSVP

椅子辅助瑜伽健身

美国东部时间 5 月 14 日上午 11:30

RSVP

针对 DIEP 皮瓣的瑜伽伸展运动

东部时间 5 月 14 日下午 6:00

RSVP

更多西班牙语活动

RSVP

近期活动

1

生存乳癌 "免费为您提供乳癌支持、活动和网络研讨会!无论您是想获得某个特定主题的更多知识,还是想与其他乳癌幸存者见面,我们都能为每个人提供帮助。 

2

我们每周四的长期预约适用于所有阶段。我们还针对特定阶段和亚型(如转移性乳腺癌和炎症性乳腺癌等)每月举办一次特定的分组讨论。 

3

读书俱乐部每月第一个周日上午 11 点(东部时间)举行会议。欢迎您每个月都来参加,或者根据您的时间和我们正在阅读的书籍来选择您的月份。 

4

通过艺术、写作和其他创造性方式,我们有能力管理自己的压力,理解我们的现在,并在静止的时刻放松自己。 

5

每月免费提供恢复性瑜伽、乳腺癌瑜伽和尊巴舞在线课程。