作者：安德烈亚-马格尼
你睡得怎么样？这是肿瘤小组通常会问乳腺癌患者的一个问题。研究表明，睡眠质量的好坏可能会决定你的抗癌能力。 事实上，非呼吸道睡眠障碍与某些癌症之间存在联系。 现在让我们明确一点--缺乏良好的睡眠并不会导致癌症，但优质的睡眠可以帮助你的身体对抗癌症。
众所周知，睡眠问题会改变至少两种激素的平衡，而这两种激素会影响癌细胞。 这两种激素是 皮质醇和 褪黑激素. 前者是一种压力荷尔蒙，而后者则被认为具有抗氧化特性，有助于防止细胞受损而导致癌症。此外，褪黑激素还能降低卵巢中雌激素的分泌。(雌激素水平过高无疑会增加罹患乳腺癌的风险）。
最后，睡眠呼吸暂停与癌症死亡风险增加有关。 阻塞性睡眠呼吸暂停是指睡眠时软腭和喉咙的肌肉松弛，阻塞气道，使呼吸困难，从而引起打鼾。最终，气道壁塌陷完全阻塞气流，导致呼吸暂停或呼吸暂停（查看我们的 #FeatureFriday关于 睡眠与打鼾).
在癌症治疗期间，获得良好的睡眠是一件困难的事情，对于癌症幸存者和康复者来说，这可能是一个终身的挑战。
20 种睡眠小窍门，助您一夜好眠：
1.即使在周末，也要保持就寝和唤醒时间一致--我使用的睡眠应用程序可以做到这一点，并能监测睡眠和唤醒情况。
2.在最佳状态时醒来会有帮助。 我们在快速眼动周期中睡眠，而睡眠应用程序可以监测你何时处于这种状态。 它会在你希望的最佳起床时间前 30 分钟内叫醒你。
3.睡前少喝水。咖啡因应从下午早些时候开始限制，所有其他液体应从傍晚早些时候开始限制。 酒精是一种兴奋剂，不会有助于睡眠。
4.温水浴或淋浴、凉爽的房间和袜子！如果脚部温暖，人们平均会更快入睡。
5.保持卧室昏暗，如果不能......使用口罩。
6.保持凉爽 - 华氏 60-67 度之间。
7.睡前一小时关闭电源--这意味着任何基于 LED 的光源！手机和平板电脑都有 "夜间 "模式。限制房间内开灯。
8.定期锻炼。每天大幅度运动 20 分钟。每天早些时候运动，运动时最好能晒太阳。睡前不要运动。
9.把卧室漆成宁静的颜色，用白噪音或耳机保持安静。
10.不要让宠物和你一起睡。
11.午睡只要是 20-30 分钟的 "强力午睡 "就可以了。
12.在床边写日记，有助于你在睡前整理思绪，或在醒来时做笔记。
13.深呼吸、练习瑜伽、深思或任何能降低心率的方法。
14.试试薰衣草的天然香味。
15.尝试渐进式肌肉放松--从脚趾开始，一直到头部。
16.视觉化--就像帕蒂-史密斯的故事 ： https://www.brainpickings.org/2019/11/06/patti-smith-insomnia.
16.清晨第一件事就是晒太阳--15 分钟。
17.试试新枕头--看看哪种枕头最适合你的睡眠方式：仰卧、俯卧还是侧卧。枕头需要每 18 个月左右更换一次。
18.请确保您体内的镁含量合适--请咨询营养师或保健品商店，了解哪种补充剂最合适。有一种钙镁结合剂很有帮助。
19.投资一条加重毯。
20.试试白噪声机。一些噪音机还可以设置其他声音，如雨声、鸟叫声和海浪声。
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